Foods High in Inulin

Inulin je vrsta vlakana koja se nađe u određenoj biljnoj hrani. Korijen čikorije je glavni izvorinulinu obliku dodatka. Čikorija je prvobitno pronađena u Evropi i Aziji. Egipćani su ga prerasli hiljadama godina kao lek. Sada se uzgaja u SAD-u. Vaše malo trnje ne apsorbira inulin. Kada dođe do vašeg velikog crijeva (debelog crijeva), bakterije ga fermentišu.

Can you get inulin naturally from foods

Možeš li dobiti inulin prirodno od hrane?

Mnoge hrane -- i biljke koje se manje često jedu -- sadrže inulin. To uključuje:

Šparoge

Banane

Burdock

Cikorija, koja se koristi u salatama

Maslačak korijen

češnjak

Jerusalimske artičoke

Poriluk

Luk

Inulin se u nekim prerađenim hranima može naći kao zamjena za masnoće, kao što su:

Čokoladice

Jogurt

sir

Sladoled

Kada se u kombinaciji sa vodom na precizan način, može imiti teksturu masti u ovim hrani.

Foods High in Inulin and oligofructose

nabrojava izvore hrane inulina i oligofruktoze koje su pojeli Amerikanci koji su služili kao osnova za specijaliziranu bazu podataka. Niz vrijednosti gornje i niže koncentracije prirodnog inulina i oligofruktoze u gramima na 100 g svake hrane su obezbijeđene, na osnovu vrijednosti koje je prijavio Van Loo et al. (1995). Prosjek opsega je izračunat da bi se odredile vrijednosti srednje točke. Izvori hrane uključuju jedno voće, osam povrća i tri žitarice. Banane sadrže 0,5 g na 100 g svaka od inulina i oligofruktoze. Za povrće, korijen čikorije je najbolji izvor ovih komponenti, pružajući 42 g inulina i 23 g oligofruktoze na 100 g. Sirovi maslačak zeleni, sušeni češnjak, jerusalimska artičoka i sušeni luk imaju sljedeće najviše količine u rasponu od 13 do 28 g na 100 g inulina i 11 do 13 g na 100 g oligofruktoze. Za žitarice je pšenica najbolji izvor, pružajući ∼ 2,5 g/100 g svake komponente u sirovim mekinjama i pečenom brašnu.

TABELA 1

Sadržaj inulina i oligofruktoze hrane koju jedu Amerikanci

	Inulin	Oligofruktosa
	Domet1	Midpoint2	Dometu	Midpoint
	g/100 g
banana
Sirov	0.3–0.7	0.5	0.3–0.7	0.5
Sirovo sušeno	0.9–2.0	1.4	0.9–2.0	1.4
Konzervirano	0.1–0.3	0.2	0.1–0.3	0.2
Aparagus
Sirov	2.0–3.0	2.5	2.0–3.0	2.5
Kuhano	1.4–2.0	1.7	1.4–2.0	1.7
Korijen čikorije	35.7–47.6	41.6	19.6–26.2	22.9
Maslačak zeleni
Sirov	12.0–15.0	13.5	9.6–12.0	10.8
Kuvano	8.1–10.1	9.1	6.5–8.1	7.3
češnjak
Sirov	9.0–16.0	12.5	3.6–6.4	5.0
Sušeno3	20.3–36.1	28.2	8.1–14.5	11.3
Globe artičoka	2.0–6.8	4.4	0.2–0.7	0.4
jerusalimski artičoka	16.0–20.0	18.0	12.0–15.0	13.5
Poriluk
Sirov	3.0–10.0	6.5	2.4–8.0	5.2
Luk
Sirov	1.1–7.5	4.3	1.1–7.5	4.3
Sirovo sušeno	4.7–31.9	18.3	4.7–31.9	18.3
Kuvano	0.8–5.3	3.0	0.8–5.3	3.0
Pšenica
Bran-raw	1.0–4.0	2.5	1.0–4.0	2.5
Brašno pečeno	1.0–3.8	2.4	1.0–3.8	2.4
Braљno kuhano	0.2–0.6	0.4	0.2–0.6	0.4
Jecam
Sirov	0.5–1.0	0.8	0.5–1.0	0.8
Kuvano	0.1–0.2	0.2	0.1–0.2	0.2
raž
Pečeno	0.5–0.9	0.7	0.5–0.9	0.7

Hrana prirodno visoka u inulinu

Inulin pripada klasi ugljikohidrata zvanih fructans. Fructan se ponaša kao prebiotik. Mnogi su čuli za probiotike, koji su zdrave bakterije vezane za zdrav crijevo. Prebiotici, s druge strane, služe kao hrana za probiotike, koji za ostalih promiče zdravu crijevnu floru. Osim promocije zdravog gastrointestinalnog trakta i smanjenja zatvor, inulin može stimulirati vaše zdravlje kostiju pojačanjem apsorpcije kalcija, te smanjiti rizik od atereskleroze smanjenjem razine triglicida u krvi.

Chicory Root Extract Benefits

Artičoke

Jerusalim artičoka sa nožem i uljem na brodu

hrpa jerusalimske artičoke

Ujerusalimski artičokapotiče od vrste suncokreta uglavnom kultiviran za svoju tuber i koristi se kao korijensko povrće. Jeruzalemska artičoka naziva se i korijen sunca ili topinambur, a 14 do 19 posto njegove težine se sačinjava od inulinih vlakana. Tradicionalne artičoke daju ekvivalent od 3 do 10 posto njihove težine kao inulin.

Chicory Root

Korijen čikorije, zajedno sa jerusalimskom artičoka, jedan je od glavnih izvora inulinih vlakana koje koristi industrija hrane. 15 do 20 posto težine chicory roota odgovara vlaknima inulina. Korijen čikorije može biti teško koristiti za kuhanje, ali potraži hranu koja sadrži ovaj korijen, kao što su dodatak snack barovima, kao dio njihovih sastojaka kako bi se dobio korist od inulina.

Poriluk, luk i češnjak

Sijalice praziluka, luka i češnjaka su dobri izvori prebiotičke inulina. Tri do deset posto težine poriluka, 2 do 6 posto težine luka i 9 do 16 posto težine češnjaka odgovaraju inulinu. Pokušajte koristiti ovo ukusno povrće kad god kuhate povrće, paradilice, supe ili umake kako biste povećali količinu inulina u prehrani.

Banane

Banane pružaju male količine inulina, ili oko 0,3 do 0,7 posto svježe težine banane. Iako je prebiotički sadržaj banana relativno mali u odnosu na korijen čikorije i jerusalimsku artičoku, oni također mogu doprinijeti povećanju vašeg unosa inulina ako ih jedete redovno.

Rye i Barley

Rej i ječam su zrna koja sadrže male količine inulina. Na primjer, oko 0,5 do 1 posto rye je inulin, a u ječmu je 0,5 do 1,5 posto. Izaberite kruh napravljen od rašinog brašna, a obroke pratite ječmom umjesto riže kako bi dobili pogodnosti koje Inulin ima za ponuditi.

Šta je inulin loš za tebe?

Je li inulin dobar ili loš za tebe? Kao što se vjerovatno do sada vidi, definitivno je dobro! Dijetalna vlakna poput inulina koriste se stotinama godina za poboljšanje funkcija crijeva i zdravlja crijeva, ivičnjača apetita, i pomažu u održavanju zdravlja srca, sve potpuno prirodno.

Tehnički inulin je vrsta fruktana, oligofruktoze ugljikohidrata. Prisutna je unutar korijena i stapova biljaka kao sredstvo za štednju energije i regulisanje unutrašnje temperature biljke. Sadrži oko 1/4 kalorija bijelog šećera po gramu i ima minimalno djelovanje na nivo glukoze u krvi, što ga čini od pomoći dijabetičarima.

Također ima osmotički aktivna svojstva (korist za biljke jer im to pomaže odoljeti hladnim temperaturama i preživjeti) i visoku molekularnu težinu. To mu daje mogućnost da apsorbuje tečnost i da ima prirodnu otpornost na probavne enzime koje proizvode ljudi.

inulin benefits

Kako povećavate inulin

Inulin je vrsta vlakana koja ima mnogo blagotvornih svojstava. Jesti dijetu bogatu inulinom kroz hranu i suplementaciju može pomoći da se poboljša težina, holesterol, i zdravlje crijeva.

Za početak, počnite dodavanjem više hrane bogate vlaknima, kao što su voće, povrće, orasi, seje, cijela zrna, i nogave, u vašu prehranu. To može povećati vaš profil ishrane i smanjiti rizik od dodavanja dodatnog šećera i natrija koji hrana poboljšana inulinom može imati.

Ako želite dodati inulin u kapsuli, gumi ili obliku praha prije nego što to uradite, savjetujte se sa svojim liječnikom. Razmislite o svom ukupnom unosu vlakana i koliko inulina vam je potrebno da bi se zahuktale preporučene potrebe vlakana.

Jesu li banane visoke u inulinu

Banane su više od ukusnog voća: bogate su vitaminima, mineralima, i vlaknima, a sadrže i male količine inulina. Neripe (zelene) banane su visoke u otpornim škvrom, koji ima prebiotičke efekte.

Plus, jedna banana srednje veličine (duga oko 7 do 8 inča) je samo 105 kalorija i sadrži približno 3 grama vlakana i 422 mg kalija