Danas se nizak testosteron posebno kod muškaraca pojavio kao ozbiljan zdravstveni problem. Kao i mnogi muškarci, možda ćete moći prirodno i brže prevladati nizak nivo testosterona uz pomoć nekih nutrijenata i modifikacija načina života. Slično muškarcima, žene koje imaju nizak nivo testosterona često pate od hroničnog umora, zastoja u libidu i smanjenog osećaja opšte dobrobiti. Svako zaista treba da prati ovaj hormon.
Šta je testosteron?
Najvjerovatnije vam je testosteron poznat kao polni hormon koji definira "muškost". Zaista, jeste.
Međutim, adekvatne količine ovog važnog hormona također su potrebne kako bi muškarci i žene iskusili seksualno zadovoljstvo, povećanje libida, pojačano uzbuđenje i stimulaciju seksualne želje. Osim toga, potrebno je pridržavati se sljedećeg:
- Normalna reakcija na nelagodu
- Adekvatne količine crvenih krvnih zrnaca
- Redovni obrasci spavanja
- Idealna gustina kostiju
- Masa mišića
- Povišene količine energije
Nivo testosterona kod muškaraca i žena, ili "nivo T", obično se smanjuje s godinama, međutim, tipičan američki način života može ubrzati ovaj proces brže nego inače:
- Stalni stres
- Neadekvatan unos ishranom
- Nepravedna mikrobiota
- Nizak nivo vitamina D
- Dobivanje na težini
- Nema dovoljno vježbe
- Lijekovi na recept, posebno statini
Svi ovi faktori rizika opterećuju tijelo, smanjuju metabolizam, slabe imunološki sistem i povećavaju rizik od gojaznosti i dijabetesa. Prema istraživanjima[1], do 40% muškaraca starijih od 45 godina pati od niskog testosterona, što pokazuje koliko je problem narastao.
Kako povećati testosteron prirodnim putem
1. Vježba
Vježbanje je jedna od najboljih strategija za rješavanje zdravstvenih problema povezanih sa životnim stilom, o čemu svjedoči nekoliko studija. Dobra vijest je da može podići i nivo testosterona. Za podizanje testosterona, studija[2]otkrili da je povećana fizička aktivnost efikasnija od ograničenja kalorija.
Dizanje utega ima najveći uticaj na nivo testosterona, ali druge vrste vežbi i intenziteti treninga takođe imaju uticaj. Iste prednosti vrijede za intervalne vježbe visokog intenziteta ili treninge otpora.
2. Jedite proteine, masti i ugljene hidrate
Na nivo testosterona utiče i vrsta hrane koju jedete. Ključno je uključiti hranu bogatu proteinima, zdravim mastima i ugljikohidratima uz izbjegavanje prejedanja ili kontinuirane dijete. Dobro zaokružena i hranjiva dijeta koja se uglavnom sastoji od cjelovitih namirnica može učiniti čuda za optimizaciju nivoa hormona i poboljšanje općeg zdravlja.
3. Povećajte unos vitamina D
Vitamin D podržava nekoliko tjelesnih procesa. Ovaj mikronutrijent takođe može uticati na nivo testosterona. Međutim, mnogi ljudi imaju nizak nivo testosterona zbog nedostatka vitamina D.
Povećajte nivo vitamina D izlaskom napolje i/ili uzimanjem suplemenata vitamina D3 kako vam je propisao lekar. Za ove pilule se navodi da poboljšavaju erektilnu disfunkciju i podižu nivo testosterona.
4. Spavajte kvalitetno
Dovoljno spavanje je jednako važno za vaše opšte zdravlje i dobrobit kao i hrana i vežbanje. Studija[3]utvrdili da poremećaji spavanja mogu uzrokovati smanjenje nivoa testosterona. Prema drugoj studiji[4], muškarci koji spavaju samo pet sati noću imali su 10% do 15% niži nivo testosterona.
Spavajte najmanje 7 sati svake noći kako biste držali nivo testosterona pod kontrolom. Također će podržati bolje mentalno i fizičko zdravlje, kao i upravljanje stresom.
5. Izbjegavajte hemikalije koje sadrže estrogen
Smanjenje izloženosti supstancama sličnim estrogenu kao što su parabeni, bisfenol-A (BPA) i određene hemikalije koje se nalaze u plastici je još jedna efikasna strategija za prirodno podizanje nivoa testosterona.
6. Ograničite unos alkohola
Vaši nivoi testosterona se smanjuju prekomjernom upotrebom alkohola i mogu početi opadati 30 minuta nakon pijenja. Nadalje, skupljanje i smanjena funkcija testisa mogu biti posljedica prekomjerne konzumacije alkohola. Ako ne možete da prestanete da pijete, pokušajte da ograničite unos kako biste sprečili nedostatke.
7. Konzumirajte med
Leydigove ćelije u testisima, koje su zadužene za stvaranje testosterona, zaštićene su od oštećenja hemijskim supstancama sadržanim u medu. Jedite med da povećate količinu luteinizirajućeg hormona koji vaše tijelo proizvodi, što zauzvrat uzrokuje da vaši testisi oslobađaju testosteron.
8. Upravljajte stresom i nivoima kortizola
Vaši nivoi testosterona mogu brzo pasti ako nivoi kortizola naglo porastu. Veza između kortizola i testosterona je poput klackalice: kada se jedna diže, druga pada.
Povećanje tjelesne težine je rezultat povišenog nivoa kortizola i pretjeranog stresa, koji su povezani s povećanim unosom hrane. Kada se nezdrava tjelesna mast nakuplja oko vaših organa, to može negativno utjecati na druge hormone, uključujući testosteron.
Učinkovito upravljanje stresom zahtijeva održavanje aktivnog načina života, dovoljno sna i prakticiranje tehnika poput meditacije.
9. Dizanje utega
Odaberite utege preko trake za trčanje sljedeći put kada posjetite teretanu. Brojne bolesti povezane sa načinom života mogu se izbjeći vježbanjem. Takođe je među najboljim potpuno prirodnim metodama za podizanje nivoa testosterona.
Naš nivo testosterona, nivo kondicije i brzina reakcije mogu se povećati tokom vežbanja.
Razmislite o uključivanju dizanja utega ili druge vježbe otpora u svoj režim. Druga opcija je uključivanje u intervalni trening visokog intenziteta (HIIT).
Prije pokušaja bilo koje nove vježbe, obavezno se posavjetujte s trenerom. Oni će se pobrinuti da koristite prave metode. U suprotnom, rizikujete da se slučajno ozlijedite.
Da biste pomogli svom nivou testosterona i novom režimu vježbanja, također možete uzimati suplemente. Razmislite o uključivanju kreatin monohidrata i kofeina u svoj režim.
10. Prilagodite svoju ishranu
Ono što jedemo oblikuje nas! Osim toga, neki obroci podižu nivoe testosterona u tijelu.
Posavjetujte se s nutricionistom ili drugim specijalistom kako biste pregledali svoju dugoročnu potrošnju kalorija i plan prehrane. U suprotnom, prejedanje i uporna dijeta mogu uticati na nivo testosterona.
Hrana koja podiže testosteron
Dok učimo kako povećati testosteron prirodnim putem, postoji nekoliko namirnica koje možemo dodati u svoja kolica koje mogu pomoći.
Luk
Beli luk
Masna riba (losos, tunjevina, skuša itd.)
Piletina
Lean Beef
Jaja
Ostrige
Spanać
Indijski oraščići
Bademi
Prvo razmislite o dodavanju više arome jelima s lukom i bijelim lukom. Oni mogu podići nivoe hormona kako bi podstakli tijelo da stvara više testosterona.
Povećajte unos jaja, nemasnog mesa, piletine i ribe. Tijelo će proizvoditi više materijala koji se veže za testosteronom uz pomoć ovih proteina.
Razmislite o lososu, tunjevini i skuši dok birate ribu. Visok sadržaj vitamina D ove masne ribe može pomoći u sintezi hormona.
Također, s obzirom da kamenice sadrže cink, trebali biste ih konzumirati više. Tijelo može proizvesti više testosterona uz pomoć cinka. Takođe, ovaj mineral će ojačati imunitet.
11. Dobijte malo sunca
Kada ste zadnji put uživali na suncu napolju? Jedan od najefikasnijih prirodnih pojačivača testosterona je vitamin D.
Širom svijeta, oko 1 milijarda ljudi ima nizak nivo vitamina D u krvi. U SAD-u oko 41,6% osoba pati od insuficijencije vitamina D. Povećanje unosa vitamina D može vam koristiti sa:
- Gubitak težine
- Multipla skleroza
- Iscrpljenost kostiju
- Prevencija raka
- Dijabetes tip 2
- Depresija
- Stanja povezana sa srcem
Također možete otkriti kako povećati testosteron prirodnim putem uz njegovu pomoć.
I kalcij i vitamin D mogu maksimizirati nivoe testosterona i smanjiti rizik od pada kod starije populacije. Kako biste podstakli svoje tijelo da proizvodi dodatni vitamin D, možete izaći napolje. Ako ne, uzmite dodatak prehrani.
12. Vodite se zdravog načina života
Obavezno razgovarajte s liječnikom dok tražite potpuno prirodnije pristupe povećanju testosterona. Oni vam mogu pomoći da promijenite svoj način života. Možda ćete moći da identifikujete elemente koji utiču na nivoe vašeg doma uz pomoć naše pomoći.
Na primjer, održavanje zdravog seksualnog života može pomoći u kontroli nivoa testosterona i polnih hormona.
Povećana izloženost jedinjenjima koja oponašaju estrogen takođe može uticati na vaše nivoe. Smanjite količinu hemikalija, kao što su BPA i parabeni, kojima ste izloženi. Ove supstance su često prisutne u plastici.
Ako ne, potrudite se da u svoje svakodnevne aktivnosti uključite radost i smeh. I vaše zdravlje i nivo testosterona mogu imati koristi od pozitivnog stava.
13. Pregledajte lijekove
Razgovarajte sa svojim doktorom o mogućnosti da preispitate lijekove koje sada koristite. Lijekovi mogu izazvati nizak nivo testosterona, čak i ako mogu pomoći u rješavanju zdravstvenih problema.
Na primjer, određeni lijekovi za snižavanje kolesterola djelomično djeluju tako što snižavaju razinu testosterona.
Možete modificirati svoj farmaceutski režim uz znanje ako razgovarate sa svojim ljekarom. Nikada nemojte prestati uzimati lijekove bez prethodnog razgovora sa svojim ljekarom.
14. Uzmite dodatak
Američka uprava za hranu i lijekove naglašava da se suplementi ne mogu koristiti za rješavanje medicinskih problema. Ipak, pokazalo se da nekoliko suplemenata pomaže u podizanju nivoa testosterona. Evo nekoliko njih:
Ekstrakt Ashwagandha-Tradicionalna indijska medicina koristi ashwagandhu (Withania somnifera) za liječenje neplodnosti i seksualne disfunkcije. Povećava pokretljivost, broj spermatozoida i nivo testosterona.
vitamin Dtakođer kao holekalciferol, vitamin D pomaže u obrani od virusa i bakterija. Olakšavajući kostiju apsorpciju kalcijuma, takođe smanjuje rizik od osteoporoze.
Cink-Jedan mikronutrijent koji se bori protiv bakterija i virusa je cink. Osim toga, ubrzava zacjeljivanje rana i sintezu DNK. Podiže nivo testosterona i poboljšava kvalitet sperme. Perad, crveno meso, pasulj, orasi, mliječni proizvodi, školjke i obogaćene žitarice su dobri izvori cinka.
beli luk (Allium sativum)-Allium sativum, ili bijeli luk, istaknuti je kulinarski sastojak koji nudi niz zdravstvenih prednosti. To je potpuno prirodan tretman za visok krvni pritisak, aterosklerozu i druga stanja povezana sa srcem.
Ekstrakt borove kore -roantocijanidini su klasa prirodnih hemikalija koje se nalaze u ekstraktu borove kore (Pinus pinaster). Može poboljšati protok krvi, smanjiti kolesterol i promovirati zdravlje srca i krvnih žila. Često se koristi u kombinaciji sa L-arginin aspartatom za smanjenje simptoma erektilne disfunkcije i podizanje nivoa testosterona. Međutim, ako koristite imunosupresivne lijekove, antikoagulanse ili kemoterapiju, ne biste trebali koristiti ovaj dodatak.
arginin (L-arginin): Da bi se poboljšao protok krvi, tijelo stvara aminokiselinu L-arginin. Zauzvrat, ublažava znakove i simptome nedostatka testosterona i erektilne disfunkcije. L-arginin možete dobiti iz ribe, peradi, mliječnih proizvoda i crvenog mesa.
Saw palmetto, ili Serenoa repens, popularan je dodatak koji može pomoći kod simptoma niskog testosterona, proizvodnje sperme i seksualnog nagona.
malezijski ginseng- Izvorna biljka jugoistočne Azije poznata kao "Tongkat Ali", ili malezijski ginseng (Eurycoma longifolia), ima snažna antimalarijska, antibakterijska, antidijabetička svojstva i snižavaju temperaturu. Štaviše, to je afrodizijak.
15. Drugi načini za povećanje testosterona prirodnim putem
Drugi načini za prirodnu optimizaciju nivoa testosterona uključuju[5]:
- Izbjegavanje duvana
- Izbjegavanje opioida ili lijekova protiv bolova
- Održavanje zdrave tjelesne težine
Dobrodošli da nas kontaktirate naherbext@undersun.com.cnako su vam potrebni suplementi.
Reference:
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2948422/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706091/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30225799/
[4]https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
[5] Američko Ministarstvo za pitanja veterana. Prirodno poboljšanje niske razine testosterona.
https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/improving-low-testosterone-naturally.asp
